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乳酸菌はいつ摂る?効果は摂取するタイミングで異なる?理想の摂取時間は?

乳酸菌の摂取にあたり、そのタイミングについて気になる疑問を徹底解説!食前と食後、そして朝と夜など、摂り方によるメリットやデメリットについて説明しています。

乳酸菌の摂取時間は食前?食後?どのタイミングが理想的?

腸内環境改善は健康への第一歩とも呼べるほどで、日常的に乳酸菌やビフィズス菌といった、いわゆる善玉菌を摂取することで良好な腸内環境を維持することができます。

そんな乳酸菌ですが、摂取するなら食前よりも食後などが好ましいと言われていることをご存知でしょうか?  もちろん、摂取できるタイミングは基本的にいつでも構わないのですが、できるだけ食後に摂取した方が効果的だと言われています。

その理由は胃酸との関係にあります。乳酸菌を最も手軽に摂取できる食品として有名なのがヨーグルトなどの乳製品ですが、それらに含まれる乳酸菌の多くが動物性乳酸菌です。動物性乳酸菌は胃酸に弱く、摂取しても胃酸によってほぼ死滅してしまいます。

胃酸は、摂り込んだ食物からの栄養を腸内で吸収しやすいように消化してくれるだけでなく、食物中に含まれる細菌や微生物を殺してくれる役目もあります。細菌や微生物から私たちの体を守ってくれているわけです。

しかし、病原性の高い細菌だけを殺菌してくれるのであればいいのですが、乳酸菌など体に良い菌まで殺菌してしまうため、空腹時など胃酸の強いタイミングで乳酸菌を摂取するのは効果的ではないと言われているのです。

乳酸菌を摂るタイミングは胃酸の薄まる食後がベスト?

一般的に胃酸は、空腹時よりも食後の方が消化力は弱まると考えられています。それは食べ物や水分などによって徐々に薄められていくからで、胃酸が薄まる食後に乳酸菌を摂取するのがいいと言われているのです。

よく、薬は食後に飲むのが良いと言われていますが、これは胃酸との関係ではなく、薬の成分が胃を刺激するのを防いだり、成分を効果的に吸収させたりするために最も良いタイミングだからです。

乳酸菌は食品から摂る場合でも、サプリメントを飲んで摂る場合でも、どちらの摂り方でも薬ではないため、基本的にはどのタイミングで摂取しても構わないのです。

胃酸の影響で死んでしまったとしても、死んだ乳酸菌も常在菌のエサとなって腸内環境改善に役立ちます。胃酸で死んでしまうことで何の効果もないのであれば、摂取のタイミングも考えなければなりませんが、死んでも腸内の善玉菌を活性化させることができるので、摂取のタイミングに固執する必要はそれほどありません。

それでも酸に弱い乳酸菌をなるべく胃酸の影響を受けずに摂りたいのであれば、胃酸に負けないカプセルに入ったサプリメントを飲むようにしたり、胃酸の薄まる食後に摂るようにしましょう。

乳酸菌を摂取する時間も効果に差が出る?朝と夜ならどっち?

私たちの体のリズムは、基本的には日中から夜にかけて摂取した栄養素を夜中に吸収し、午前中に排出するというサイクルとなっています。

乳酸菌に関しては、吸収ということは考えなくても良いため、摂取するタイミングは朝でも夜でも構いません。しかし、できることなら夜に摂取した方がおすすめです。それも、できれば就寝の2時間ほど前くらいを意識しましょう。

腸の活動は、副交感神経によって司られています。強いストレスを感じたりすると下痢になってしまったりするのも、腸を司る副交感神経ではなく交感神経が活発になってしまうために、自律神経の乱れによって腸の働きが弱まってしまうことが理由です。

つまり、リラックス状態であればあるほど、腸にとっては好ましい環境が整えられます。そして、人が最もリラックス状態でいられる時間が就寝中なのです。もちろん、腸にとって最も活動しやすい環境となるため、善玉菌の活動も活発になり、腸内環境も効率的に改善されていきます。

最も重視すべきは継続性!タイミングよりも毎日摂取し続けること!

乳酸菌を摂取するタイミングを考える以前に、まず重要となるのは継続性です。1度や2度摂取したところで、乳酸菌の効果は思うように得られません。毎日継続してこそ意味があるのです。

なぜかと言えば、1度乳酸菌を摂取したからといって、その乳酸菌がずっと腸内に留まることはないからです。体内に元々棲息している善玉菌の種類は人によって異なる上に、そもそも外部から摂取してもそれが腸内に定着する確率はほとんどないと言われています。

もちろん、腸内へと摂り込まれた乳酸菌も善玉菌として活躍してはくれますが、早くて数日中、遅くても1週間ほどの間に、体外へと排出されていきます。

なぜ体に良い乳酸菌は短い期間で排出されてしまうのかというと、これも腸内環境のバランスを維持するために必要なことだからです。元々腸内に棲息している善玉菌以外の菌に関しては、そのバランスを維持するため免疫によって排除される運命を辿ります。

それが例え体に良い菌であっても、免疫は外部からの侵入者として判断してしまうため、排出のターゲットとされてしまうわけです。そのため、摂取した乳酸菌を常に腸内に留めておくための工夫が必要となり、それが毎日継続して摂取することなのです。

乳酸菌との相性バッチリ!オリゴ糖や食物繊維も一緒に摂ろう

乳酸菌との相性がいいと言われているのが、オリゴ糖と食物繊維です。オリゴ糖も食物繊維も、乳酸菌のエサとなるなど活性化に一役買ってくれる大事な成分でもあります。しかも胃酸で消化されることもないため、しっかりと腸まで届けられます。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。このうち、乳酸菌の餌となるのは水溶性食物繊維の方です。根菜類や納豆などの豆類、ホウレン草やブロッコリーなどにも豊富に含まれています。不溶性食物繊維の場合は、それ自体は乳酸菌のエサとなるわけではありませんが、腸壁を刺激して蠕動運動を活性化する働きがあるため、便秘などの改善や予防などにも効果が期待できますし、腸内の有害物質を排出してくれる効果もあると言われています。

食物繊維のことを、一般的に腸の掃除屋さんと表現することもありますが、それはこの不溶性食物繊維のことを指します。腸内環境のことを考えると、食物繊維は水溶性・不溶性問わず、どちらも積極的に摂取するのがおすすめです。

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