乳酸菌が多い食品と乳酸菌を増やす食品とは?

腸内環境の改善は健康維持に役立ちます。

腸内には乳酸菌に代表される善玉菌と悪玉菌と呼ばれる菌が常に優位性を競っており、善玉菌が減ってしまえば免疫力の低下にも繋がります。

乳酸菌を多く含む食品の摂取はもちろん、腸内の善玉菌を活性化させることも重要です。

腸内の乳酸菌を増やしたほうがいい理由は?

腸内細菌という言葉を聞いたことがあるでしょうか?よく言われるのが、善玉菌や悪玉菌と呼ばれるものが有名ですよね?

腸内では、常にこの善玉菌と悪玉菌とがせめぎ合いを続けており、悪玉菌が優勢になってしまうと、下痢や便秘といった症状に悩まされることになります。

また、人間の免疫細胞は腸内で作られるものが多いため、腸内環境の悪化は免疫力の低下に繋がってしまいます。そのため、腸内は善玉菌が多い方が良いと言われ、善玉菌の増加によって腸内環境を整えてあげれば、下痢や便秘だけでなく、様々な病気の予防効果も高くなると言われているのです。

その善玉菌の中でも、最も私たちになじみ深いものが、乳酸菌やビフィズス菌なのです。普段、何気なく見聞きしている乳酸菌やビフィズス菌ですが、私たちの体を守る上で欠かせないものでもあるのです。

しかし、乳酸菌やビフィズス菌は、放っておいてどんどん増えていくものでもありません。例えば、赤ちゃんの腸内はとても善玉菌が多く、腸内細菌の9割はビフィズス菌で占められているとも言われていますが、成長するに従って、食事や空気中から色々な菌を取り込みながら腸内環境も変化していきます。成長するに従って善玉菌が増えていくということはなく、善玉菌の数は減っていってしまいます。

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乳酸菌やビフィズス菌(善玉菌)を増やす方法は?

腸内環境が変化していくということは、言い換えれば圧倒的優勢だった善玉菌が徐々に減り、悪玉菌が増えていくということになります。実は、腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌のほかに、もうひとつの菌があります。それが日和見菌と呼ばれるものです。

この日和見菌、腸内においては、善玉菌や悪玉菌よりも多く存在している菌で、通常はただそこにあるだけで悪さをしたりすることもありません。
「日和見」という言葉からも分かりますが、この日和見菌は状況に応じて善玉菌となることもあれば悪玉菌となることもある細菌で、善玉菌が優勢になれば善玉菌に加勢して腸内環境改善に一役買い、悪玉菌が優勢になれば一緒に悪さをするという、どっちつかずの細菌なのです。
腸内においては全体の7割以上が日和見菌で占められているとも言われているほどです。

つまり、腸内環境を整えて健康な体作りをするためには、乳酸菌やビフィズス菌などのような善玉菌を増やすことが大切で、善玉菌が増えれば日和見菌も加勢してくれるため、さらに腸内環境改善の効果がアップするのです。

ただし、先にも触れたように、ただ放置しているだけでは善玉菌を増やすことはできません。増やすためには、乳酸菌やビフィズス菌の含まれた食事を摂取したり、元からある善玉菌を増やすために、そのエサとなるもの、つまり善玉菌の栄養源を摂取してあげる必要があります。

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植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いとは?

腸内環境の改善を図るのに最も手っ取り早いのは、乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品を意識して摂取することです。その代表的な食品がヨーグルトなどですが、実はヨーグルト以外にも乳酸菌を摂取できる食品は私たちの身の回りにたくさんあります。

以下に、乳酸菌を多く含む食品を紹介しますが、その前にひとつ知っておいていただきたいポイントがあります。
それは、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違いです。乳酸菌を摂取する上で、動物性乳酸菌を摂取するのか、それとも植物性乳酸菌を摂取するかによって多少の効果の違いもあります。

植物性乳酸菌は、胃酸などにも強く、腸に直接送られるという特徴があります。
一方、動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前に死滅してしまいます。そう聞くと、一見効果も無さそうに感じますが、こうした動物性乳酸菌の死骸は、腸内の善玉菌の栄養源となり、これも腸内環境の改善に効果があると言われています。

腸内を刺激して環境を改善させるという意味では、植物性でも動物性でも同じということが言えるでしょう。

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乳酸菌が多い食品・食べ物は?

1.ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌を含む食品として非常に馴染みの深いものですよね。ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は多岐にわたり、市販されているものではメーカーによっても含まれる乳酸菌が異なっていることもあります。

生きたまま腸に届くタイプ、胃を保護する効果のあるタイプ、免疫力に高い効果を発揮するタイプ、アレルギー改善効果の高いタイプなど、含まれている乳酸菌によって、効果もバラバラです。
しかし、ヨーグルトは少ない量でも相応の乳酸菌を摂取することができるため、手軽に乳酸菌を摂取したい場合は非常に効率的です。
原料は乳製品なので、含まれる乳酸菌は動物性ということになりますが、植物性乳酸菌が含まれているタイプもあります。

2.乳酸菌飲料

乳酸菌飲料で代表的なのが、飲むヨーグルトです。飲むヨーグルトも、見た目こそ固形のヨーグルトとは異なりますが、機能的にはまったく同じものとなります。同じ名称で、固形ヨーグルトと飲むヨーグルトの2種類があるのも、お好みに応じてどちらでも選べるように工夫されているだけの違いです。

また、飲むヨーグルト以外にも、ヤクルトやカルピスなども乳酸菌飲料のひとつに含まれます。文字通り、飲むことで乳酸菌を摂取するタイプのものです。カルピスには、アレルギー改善効果が高いとされるL-92乳酸菌を使用したタイプのものもあります。

3.チーズや発酵バター

発酵食品であるチーズも乳酸菌を多く含む食品として知られています。チーズは乳製品ですので、含まれる乳酸菌は動物性乳酸菌です。
チーズにもいくつかの種類がありますが、食べやすく加工されているプロセスチーズは、加熱処理の影響もあり、高い効果は望めません。チーズで乳酸菌を摂取するなら、自然に作られたナチュラルチーズがおすすめです。

発酵バターも、その名に「発酵」という言葉を冠しているように、乳酸菌を含みます。ただし、通常のバターは、ただ原料のクリームを混ぜているだけですが、発酵バターの場合は、原料のクリームに乳酸菌を加えることで発酵させています。そのため、通常のバターでは乳酸菌を摂取できませんし、バターと似たマーガリンも乳酸菌とは無縁です。

4.漬物

古くから日本の食卓に並ぶ糠漬けや、韓国の伝統的な漬物であるキムチ、そして中華料理のひとつとして知られるザーサイなども、代表的な発酵食品です。含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌ですので、胃酸で死滅することなく腸内へと届くタイプです。

いずれも豊富な乳酸菌を含みますが、キムチはヨーグルトに匹敵するほどの乳酸菌を含んでいるとも言われています。また、糠漬けやキムチは発酵食品としてある程度の認知度がありますが、ザーサイも発酵食品だと知っている方はそれほど多くないでしょう。
ザーサイは、中国では一般家庭でも広く漬けられているほどポピュラーな漬物で、糠漬けやキムチと同様に発酵食品に含まれます。

さらに言えば、料理好きな方ならよくご存知のザワークラウトも乳酸菌と関係が深い食品です。ザワークラウトはドイツの漬物で、味こそ酸味が強く酢漬けのような印象がありますが、実は乳酸菌で発酵させている漬物で、当然ながら豊富に乳酸菌を含んでいます。

5.大豆製品

糠漬けのように、古くから日本人になじみの深い発酵食品がまだあります。それが、醤油や味噌、納豆などの大豆を使った発酵食品です。醤油や味噌は、日本の食卓に必ず用意されている調味料ですので、これらを使った料理を食べることで、自然と乳酸菌を摂取できます。

また、納豆には納豆菌と呼ばれる菌が含まれており、この納豆菌から作られるナットウキナーゼという成分が、腸内の乳酸菌やビフィズス菌を活性化させる作用を発揮し、近年では健康効果の高い成分として注目されています。

6.乳酸菌の含まれているお酒

お酒の中にも、乳酸菌の含まれているものがあります。甘酒や日本酒、ワインやマッコリといったお酒には、乳酸菌が豊富に含まれています。ただし日本酒は、にごり酒やどぶろくなどのような、できるだけ濁りの強いものがおすすめです。
お酒の場合、飲み過ぎはあまり健康的とは言えませんので、お酒と一緒に、チーズや発酵食品の漬物などをつまみにすると効果的でしょう。
お酒の原料も、日本酒であればお米、ワインであればぶどうということになりますので、含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌です。

7.塩麴

塩麴も、味噌などと同様に古くから日本人になじみの深い調味料として知られています。元々は漬物などの床に使用されることの多かった塩麴ですが、近年ではその健康効果の高さが再注目され、様々な料理に利用できる調味料としても人気です。

塩麴には乳酸菌が豊富に含まれていると言われていますが、実際のところは熟成方法によっても様々で、乳酸菌が豊富に含まれているものは乳酸菌を加えて発酵させたものに限られます。
そもそも塩麴自体、発酵の前段階であるというのが一般的なようですし、市販されているものの多くは熱処理なども行うため、それほど多くの乳酸菌はないとも言われます。
塩麴だけで乳酸菌を摂取しようというのはちょっと無理があり、摂取するなら塩麴を使用した漬物等を摂取した方がいいでしょう。

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乳酸菌と一緒に摂りたい食品・食べ物は?

乳酸菌を含む様々な食べ物や飲料を摂取して、直接乳酸菌を取り込むという方法以外にも、乳酸菌を増やすものを摂取するというのも、腸内環境を整える上で大切なポイントとなります。

腸内の乳酸菌など、善玉菌を活性化させるのに効果の高い食べ物がオリゴ糖です。オリゴ糖は、善玉菌のエサになることで非常に有名で、ヨーグルトやお菓子などにも使用されています。
腸内の菌がオリゴ糖によって活性化してしまうということは、イメージとしては悪玉菌も活性化してしまうように感じてしまいますが、実は、オリゴ糖を効果的に食べることができるのは善玉菌(正確にはビフィズス菌)のみで、悪玉菌にとっては食べにくい物質なのです。つまり、オリゴ糖を摂取すれば、悪玉菌を増やすことなく、善玉菌のみ活性化させることができます。

また、食物繊維も、腸内の善玉菌にポジティブな作用をもたらします。特に、水溶性の食物繊維は、オリゴ糖と同様に善玉菌のエサとなり、活性化に一役買ってくれます。

オリゴ糖は、キャベツやバナナのほか、食物繊維のイメージが強いごぼうにも含まれています。
一方の食物繊維は、海藻や納豆、キノコ類などが知られていますし、もちろん、オリゴ糖を含んでいるごぼうも食物繊維が豊富です。

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