乳酸菌の効果は嘘?本当?気になる乳酸菌の効果一覧

美容と健康には腸が密接に関係しているって知っていますか?

今、腸が私たちの健康にとって重要な器官として注目されています。そのため、腸内環境を整える働きがある乳酸菌に対する期待もより高まっています。

乳酸菌の研究は日々行われ、様々な効果が論文で発表されています。 そこで、乳酸菌はどのような効果が期待できると言われているのか調べて一覧にしました。

便秘の解消・肌荒れの改善

そもそも便秘になる原因とは?

【便秘の原因】

  • 小食
  • 食物繊維の不足
  • 腸内環境の悪化
  • 便意を我慢してしまう
  • 精神的なストレス
  • 冷え性
  • 運動不足
  • 加齢により腹筋などの筋力低
  • 睡眠不足   など

便秘の原因で注目すべきは「腸内環境の悪化」です。これが乳酸菌は便秘に効果があると言われる理由です。

★腸内環境の悪化で便秘になるメカニズム

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが偏る → 腸内環境が悪化 → 有害な腸内細菌が有害な物質をつくる → つくられた有害物質によって腸のぜん動運動が低下 → 大腸菌が増加 → 便秘になる

※ぜん動運動とは、腸が伸び縮みを繰り返して便を肛門へ送る運動です。

★なぜ便秘解消に乳酸菌が役立つの?

便秘を解消に導くには、善玉菌優勢の腸内環境をつくることが大切になります。乳酸菌は、乳酸菌自体が善玉菌であることはもちろん、元から腸内にいる善玉菌のエサとなり働きを活発化させる助けになります。そのため、乳酸菌を摂ることでバランスが崩れてしまった腸内環境が改善され、便秘の改善や解消へつながると言われています。

★便秘解消で美容効果へも期待

便秘が改善・解消することによって、美容・美肌効果も期待できます。便秘になり老廃物が腸内に長くとどまると有毒なガスが発生しますが、それが肌荒れを引き起こす原因にもなるのです。そのため、便秘が解消されると肌荒れの改善も期待できるのです。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【乳酸菌で便秘が改善!?~便秘の種類と改善法~】➤➤

便秘のタイプやそのタイプ別の原因、便秘改善法、乳酸菌と便秘に関する研究論文についてまとめています。

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乳酸菌の腸内環境改善の効果は、トクホ(特定保健用食品)に認定された商品が多数あることからもよく分かります。

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下痢の改善

★下痢は腸の働きの異常で起きる

人が食べ物を食べると、その食べ物を分解して吸収し、便を体の外へ排出しようとぜん動運動を行うのが腸です。

【腸のはたらき】
胃:消化 → 小腸:消化酵素によって分解・栄養素の吸収 → 液状やかゆ状になる → 大腸:ゆっくり水分を吸収し、固形化 → 肛門:体の外へ排出

しかし、腸の働きに異常が起きると下痢になります。

★下痢が起きる3つの理由

・過剰な水分分泌

食あたり、水あたり、食物アレルギーなどの影響で腸粘膜に障害が起き腸管内の分泌液が過剰になり下痢になる。

・水分吸収機能の低下

水分を吸収する機能の低下により水分がうまく吸収されないと便中の水分量が増加して下痢になる。

・腸のぜん動運動の活発化

自律神経のバランスが崩れ腸の動きが活発になると、便が通過する速度が速くなり十分な水分吸収ができずに下痢になる。

ちなみに、適切な便の水分量は・・・

【便の水分量】
70%~80% 理想的な便
80%~90% 軟便
90%以上  下痢

★乳酸菌が下痢の症状にもたらす効果

下痢や軟便の方が乳酸菌を摂ると、腸のぜん動運動に作用して、消化物が腸にとどまる時間が長くなります。

その結果、腸での水分吸収が多くなるので下痢の症状が改善されると考えられます。下痢を未然に防ぐことができる可能性があります。

また、下痢には腸内環境のバランスが関係していると言えます。有害な腸内細菌は有害物質を作り出し、この有害な腸内細菌を排除しようとして下痢が起きます。そのため、乳酸菌の働きで腸内環境を整え、乱れてしまっている善玉菌と悪玉菌のバランスが整うことで下痢の改善が期待できます。

下痢の予防のために、乳酸菌を継続的に摂取してお腹の調子を整えてみてはいかがでしょうか?

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【乳酸菌は飲み過ぎで下痢になる?それとも下痢を治す?】➤➤

乳酸菌の摂取で下痢になる原因とは?乳酸菌で下痢が改善する仕組みは?など乳酸菌と下痢の改善についてまとめています。

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インフルエンザ予防(免疫力アップ)

★インフルエンザにかかる人とかからない人の違い

インフルエンザはインフルエンザウイルスに感染することで起きますが、かかってしまうかどうかは免疫に関係しています。免疫細胞の活性が低いと、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

★腸と免疫力

腸には免疫細胞が多く存在します。実に約6割の免疫細胞が腸にあると言われています。つまり、腸の免疫細胞の活性化が免疫力アップにつながります。免疫力が高ければ、風邪やインフルエンザなどの細菌やウイルスから体を守ることができます。

★免疫力アップのポイント

免疫力強化のポイントと言えるのが「NK細胞(ナチュラルキラー細胞)」です。体内にウイルスや細菌などが侵入するとすぐに働き、ウイルスに感染した細胞や体内で発生する悪い細胞がいないか確認し攻撃します。NK細胞の働きは免疫細胞の中で特に重要と言えます。

このNK細胞と共に免疫力アップのポイントとなるのが、Th1細胞です。Th1細胞はキラーT細胞に、細菌やウイルスに感染した細胞をやっつけるように指示します。

NK細胞とTh1細胞は互いにその力を高めることができます。NK細胞はTh1細胞から敵の情報を得ることで攻撃力を高め、Th1細胞はNK細胞によって元気になります。これらの活性が高ければ、感染症などにかかるのを予防できるのです。

★乳酸菌で免疫力をアップさせインフルエンザを予防

乳酸菌は免疫力アップのポイントとなるNK細胞を活性化することが確認されています。だから、乳酸菌を摂りNK細胞が活性化することで免疫力を高めることができるわけです。また、乳酸菌はインフルエンザワクチンの効果を高められる可能性も確認されています。

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【免疫力を高めてインフルエンザ・風邪の予防】➤➤

インフルエンザと風邪の違いやインフルエンザの予防法、乳酸菌とインフルエンザの研究論文についてまとめています。

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花粉症・アトピーの症状改善

★花粉症やアトピーの原因

花粉症やアトピー性皮膚炎は、ウイルスなどから体を守るために働く免疫システムが過剰に反応することで起こります。Th1細胞とTh2細胞という免疫に関係するリンパ球があります。この2つはどちらかが増えると、もう一方は減るという関係にあります。Th2細胞の方が増えてしまった時に、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーが悪化してしまうのです。

★乳酸菌で花粉症やアトピーの予防

花粉症やアトピー性皮膚炎の症状緩和のためには、Th1細胞とTh2細胞のバランスを整える必要があります。この両者のバランス改善に役立つのが乳酸菌です。乳酸菌には、Th2細胞の増加を抑える働きがあることが分かっています。この乳酸菌の働きによって、Th2細胞側に偏ってしまった状態からTh1細胞とTh2細胞のバランスが整った状態にすることで、花粉症やアトピー性皮膚炎の症状の改善が期待できます。

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【乳酸菌で花粉症対策 ~アレルギーと免疫の関係~】➤➤

花粉症と免疫の関係や乳酸菌と花粉症に関する研究論文についてまとめています。

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アトピーの原因や乳酸菌とアトピーに関する研究論文について調べました。

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ダイエット

★痩せるメカニズム

痩せるには「摂取したエネルギー」よりも「消費するエネルギー」が多くなる必要があります(摂取エネルギー < 消費エネルギー)。消費できずに残ってしまったエネルギーは体脂肪として体にたまっていきます。

★体脂肪と消費エネルギーの関係

体にたまってしまった脂肪を減らすためには、どれほどのエネルギーが必要になるのでしょうか。

例えば・・・

1kgの脂肪を消費 → 7,200kcalのエネルギーが必要

つまり、7,200kcal分摂取するエネルギーを少なくするか、消費するエネルギーを多くすれば1kgの脂肪を減らすことができます。摂取エネルギーを抑えて、消費エネルギーを増やすことで脂肪は燃焼されるのです。

★ダイエットでは「基礎代謝量」と「体脂肪率」が重要

生きるために必要なエネルギー量を「基礎代謝量」と言います。この基礎代謝量を増やし、何もしていない状態でも消費されるエネルギーが増え、太りにくい体質になることがダイエットでは大切です。
また、体にしめる脂肪の比率である「体脂肪率」を減らすことが、正しい意味での「痩せる」ということなのです。

★乳酸菌で代謝をアップ

乳酸菌には腸内環境を整える効果がありますが、腸内の環境が整えられると腸内の動きが活発化し、老廃物の排出を促します。すると、血流がよくなって代謝がアップし、体内の脂肪を燃焼しやすくなります。
さらに、乳酸菌を摂取することでお腹の体脂肪の面積が減少することが確認されています。

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【乳酸菌がダイエットを促進!?~腸内環境の改善でダイエット~】➤➤

「BMI値」「肥満体重」「体脂肪」の目安表や乳酸菌研究で体脂肪の低減や体脂肪面積の減少が確認できた研究論文もご紹介しています。

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大腸がん予防

★大腸の働き

大腸は、消化物の水分を吸収して便を作ることが仕事です。大腸がゆっくり水分を吸収することで、便は液状から固形状になります。便を一時的にためておく働きもあります。

★大腸がんの原因

原因のひとつに、食生活の変化に伴い、魚類ではない動物性脂肪を摂る量が増えたことが関係していると言われています。肉や油などの高タンパク、高カロリーな食事は、便が大腸にとどまる時間が長くなります。そのため、便に含まれる発がん性物質も長い時間ととまることになり影響を受けやすくなります。
また、食生活が変化したことで腸内細菌のバランスが崩れ、がんになりやすくなるのではないかとも言われています。

★乳酸菌での大腸がん予防

乳酸菌を摂って腸内の善玉菌を増やすと、肉中心の生活などで増えてしまった有害な腸内細菌による発がんを促進させる働きを抑える効果が期待できます。乱れてしまった腸内細菌のバランスを乳酸菌で調えれば、大腸がんの予防につながると言えるでしょう。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【腸の健康に乳酸菌~大腸がん予防~】➤➤

そもそも大腸がんって何?ということから説明しています。大腸がんの予防に本当に乳酸菌は役立つのでしょうか。

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コレステロール値低減作用(動脈硬化)

★コレステロールが増えすぎると・・・

コレステロールは、血液中の「脂質」の一種で、善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールがあります。

善玉コレステロール・・・余計なコレステロールを回収して肝臓に送る

悪玉コレステロール・・・肝臓に貯められているコレステロールを体内に運ぶ

悪玉コレステロールが増加し血液の脂質が余分に蓄積すると、血管の詰まりへつながります。すると、血管が硬くなり弾力性を失ってしまう動脈硬化などの原因となります。

★乳酸菌のコレステロール低減作用

乳酸菌には、コレステロール値を下げる働きがあると報告されています。乳酸菌は、腸内のコレステロールを吸着して便として排出してくれるのです。この働きによって、血中コレステロールの濃度の調整に役立ちます。乳酸菌の摂取によりコレステロール値が下がることで、動脈硬化の予防効果もあると言われています。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【乳酸菌でコレステロール値を改善~動脈硬化の予防~】➤➤

乳酸菌のコレステロール改善のメカニズムとは?コレステロールが増える原因やコレステロールによる弊害についてもご紹介しています。

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血糖値の低下・糖尿病

★血糖値とは

甘い物やでんぷん、炭水化物などに含まれている「糖質」は、私たちの大切なエネルギー源となります。糖質は消化されてブドウ糖となります。血液中のブトウ糖のことを「血糖」と言い、血液中のブドウ糖の濃度が「血糖値」です。食事によって炭水化物などを摂ることで、血糖値は上昇します。

★インスリンの働き

食事をすると血糖値が上がりますが、健康であれば体内の血糖値はコントロールされ、一定の範囲内で保たれています。血糖値の調整に重要な役割を果たしているのが、インスリンというホルモンです。インスリンの働きで、血糖は細胞に吸収されてエネルギーとして利用されたり、蓄えられたりします。そのため、血糖値が極端に変動することなく保たれるのです。

★インスリンがうまく働かないと

もしインスリンの働きが悪かったり量が少ないと、血糖の細胞内への吸収がうまくいかず、血液中にあふれてしまいます。すると、血糖が高い状態である高血糖の状態が続き、この状態が糖尿病となります。

★乳酸菌の血糖値低下効果

乳酸菌がつくりだす多糖成分は、糖の吸収を抑制すると言われています。糖の吸収が抑制されれば、血糖値の上昇を抑えることができます。
また、高血糖の状態でインスリンの分泌量が低下したラットに乳酸菌を与えたら、インスリンの分泌量が増加し、血糖値が正常になったという研究結果が報告されています。ヒトを対象とするにはまだ課題があるようですが、血糖のコントロールや糖尿病の治療に乳酸菌が役立つ可能性があると期待されています。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【乳酸菌が血糖値上昇を抑制~糖尿病予防~】➤➤

血糖値を下げる方法や糖尿病の種類についてもご紹介しています。

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胃がん予防

★胃がんの原因

胃がんは、胃の壁の内側にある粘膜の細胞が何かしらの原因でがん細胞になる病気です。その原因は、ストレスや塩分の摂りすぎなどさまざまな原因が挙げられますが、そのひとつにピロリ菌への感染があります。ピロリ菌を除菌することで胃がんにかかるリスクを減らせると言われています。

★ピロリ菌と乳酸菌

ピロリ菌の活動を抑制することが確認されているのが乳酸菌です。乳酸菌を摂取すると、ピロリ菌の数が大幅に減少し、胃炎や胃潰瘍の症状が改善することが確認されています。
特にピロリ菌に効果的だと言われている乳酸菌がLG21乳酸菌です。LG21乳酸菌は胃酸に負けずに胃の中に長くとどまることができ、胃の粘膜をコーティングします。そのため、ピロリ菌が胃の粘膜細胞に触れないので炎症が起きるのを防ぎます。乳酸菌は胃がん予防の効果も期待されています。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【乳酸菌がピロリ菌を抑制~胃がん予防~】➤➤

胃がんになる確率を上げる要因にもなるピロリ菌。ピロリ菌を除去する方法や乳酸菌でピロリ菌の活動が抑制されたという報告についてご紹介しています。

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高血圧予防

★高血圧の原因

心臓病や脳卒中などのリスク要因にもなる高血圧。心臓は全身に血液をめぐらせますが、血液を運ぶ動脈が汚れてしまうと血液の流れが悪くなり、血液を送り出すために心臓は圧力を高め高血圧の状態となります。
血管細胞に付着して血圧を上げる原因となる細胞がACEという酵素です。ACEは血液中にある酵素で、血管を狭くして血圧を上げる物質をつくる原因となります。

★乳酸菌と高血圧予防

乳酸菌には、血圧を下げる機能があることが確認されています。それは、乳酸菌が作りだすラクトトリペプチドが、高血圧を引き起こす原因となるACEの活動を阻害するからです。
乳酸菌によって高血圧を予防・改善できることへの期待が高まります

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【乳酸菌と血圧低下作用~高血圧予防~】➤➤

高血圧の基準値や血圧を下げる方法についてもご紹介しています。

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ノロウイルスの発熱軽減

★ノロウイルスへの感染経路

【接触感染】

ウイルスがついたドアノブや感染した人の糞便や嘔吐物に触れることで、手や指からウイルスが口に入る。

【食品媒介感染】

ウイルスに汚染されたカキや貝類などの食品を生の状態や十分に加熱しないで食べる。

【飛沫感染・塵埃感染】

感染者の下痢や嘔吐物が飛び散りその飛沫が口から入ったり、感染者の嘔吐物などが乾燥して埃などと一緒にウイルスを吸い込んでしまう。

★乳酸菌でのノロウイルス対策

ノロウイルスに感染すると、嘔吐、下痢、腹痛、発熱などの症状が現れます。ノロウイルスにかかった場合に、乳酸菌を摂取しているかどうかで発熱の症状に違いがあったことが報告されています。乳酸菌を摂取している場合に、37℃以上の発熱の日数が短縮され、38℃以上の発熱日数においても短縮傾向が認められています。その理由は、乳酸菌の腸内環境を改善する効果や低下したNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化する効果が関係していると考えられています。

さらに詳しく知りたい方には・・・

【乳酸菌とノロウイルス~発熱日数の短縮~】➤➤

ノロウイルスの特徴や感染後の症状、予防法についてもご紹介しています。

このように、乳酸菌による効果を見てみると、期待できると言われている効果の多さに驚ろくとともに、「腸」の重要性に気づくと思います。まさに、腸の健康が私たちの美容と健康につながっていると言えるのではないでしょうか。乳酸菌を摂ることで腸の健康を目指してみてはいかがでしょうか?

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乳酸菌を上手に摂取するための3つのポイント

ほんの少し気をつけたり工夫することで、乳酸菌を上手に摂取できるポイントをご紹介します。
摂取しているのに効果を実感できない方も参考にしてみてください。

①継続して摂取すること

乳酸菌の摂取で大事なことは、毎日摂り続けることです。
なぜなら、乳酸菌は摂取後3日から1週間ほどで体の外に排出されてしまうからです。

食品からの摂取では摂りすぎによる副作用はないとされていますが、がんばって摂取しようと一度に大量の乳酸菌を摂取しても、一定の期間が過ぎれば排出されてしまうのです。

腸内環境は常に変化しています。乳酸菌の摂取によって腸内環境が整えられても、摂取をやめると腸内環境が戻ってしまったという研究結果も報告されています。

食品からでもサプリメントからでも、乳酸菌の摂取は毎日続けるようにしましょう。

毎日同じ量の乳酸菌が摂れるサプリメントを活用するのも、継続しやすい方法のひとつですね。

②オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂る

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサ(栄養源)となる成分として、オリゴ糖や食物繊維があります。

エサであるオリゴ糖や食物繊維を摂ると、腸内にいる善玉菌は活発になり、その数を増やします。

乳酸菌と相性がいいオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂るように心がけましょう。

③摂取するタイミングは食後がおすすめ

乳酸菌は酸に弱いという性質があり、胃酸の影響を受けやすいです。そのため、胃酸が薄まり影響を受けにくくなる食後に摂取するのがおすすめです。

乳酸菌は死滅していても効果を発揮すると言われていますが、生きたまま摂取したいと考えるのであれば、摂取するタイミングは食後がいいと言えるでしょう。

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